رياضة رفع الأثقال: توجيهات ونصائح

لممارسة رفع الأثقال بصورة مستمرة العديد من الفوائد الصحية كزيادة الكتلة العضلية ورفع لياقة الجسد وتحسين النمط المعيشي، كما تؤثر على الصحة النفسية إذ تزيد من الثقة بالنفس وتساعد على تفريغ الطاقة بشكل سليم وعلى النوم بعمق. 

ولكن، قد نميل إلى ممارسة التمارين في المنزل. فما هي التوجيهات التي علينا اتباعها أثناء ممارسة رياضة رفع الأثقال في المنزل؟ وكيف نحقق الاستفادة القصوى من هذه الرياضة في المنزل؟ 

في هذا المقال، سنتطرق إلى الأسباب والحلول، وسنقدم بعض النصائح المتعلقة بذلك. 

أولاً: لماذا نفضل التمرين المنزلي على التمرين في النادي الرياضي؟

يواجه العديد منا العوائق في سبيل الالتزام بنظام تمرين؛ حيث أن هناك العديد من المشاكل المرتبطة بالنوادي الرياضية، منها: 

• الراحة والخصوصية التي توفرها التمارين في المنزل.

• المرونة في تنظيم جدول التمارين والقدرة على التمرن في أي وقت يناسب الشخص.

• توفير الوقت الذي يمكن أن يُهدر في الذهاب إلى ومن النادي.

• تجنب الانتظار الطويل أمام المعدات بسبب ازدحام النادي.

• عدم التعرض لخطر انتقال العدوى بين المشتركين.

• التركيز بشكل أعلى في تأدية التمارين بشكل سليم وفعَّال.

• التوفير المالي من ناحية عدم دفع رسوم العضوية في النادي.

ثانياً: لماذا رفع الأثقال؟ 

تمرين رفع الأثقال له العديد من الفوائد الصحية والجسدية، وهو جزء مهم من أي برنامج للياقة البدنية. ومِن بين الأسباب التي تجعل رفع الأثقال مهمًا:

• زيادة القوة العضلية: يساعد رفع الأثقال في تقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

• تحسين اللياقة البدنية: يعمل على تحسين اللياقة البدنية العامة، بما في ذلك القدرة القلبية الوعائية والتوازن.

• تعزيز صحة العظام: يساهم في زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

• حرق السعرات الحرارية: يزيد من معدل الأيض، مما يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون حتى بعد انتهاء التمرين.

• تحسين الحالة النفسية: يمكن أن يساعد في تحسين المزاج وتقليل مستويات التوتر والقلق بفضل إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين.

• تحسين التوازن والتنسيق: يساهم في تحسين التوازن والتنسيق الحركي، مما يقلل من مخاطر السقوط والإصابات.

• زيادة الكتلة العضلية: يساهم في بناء كتلة عضلية أكبر، مما يساعد في تحسين الشكل العام للجسم.

ثالثاً: توجيهات للمبتدئين في رياضة رفع الأثقال المنزلية:

• النظام الغذائي: الغذاء السليم هو أهم عامل في الحصول على أفضل النتائج من التمرين. التقليل من الدهون وحساب السعرات الحرارية اليومية أو المتابعة مع أخصائي تغذية هي أفضل الطرق المتبعة في مراقبة ما تستهلكه من الطعام. قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات خلال فترة التزامك بالنظام الغذائي بما يتناسب مع تغيراتك الجسمانية من زيادة في الكتلة العضلية أو نقصان في نسبة الدهون.

• التدرج والعقلانية: التدرج في زيادة الأوزان ومدة التمرين عامل جوهري في الحفاظ على سلامتك. البدء بأوزان عالية يسبب لك الكثير من الآلام العضلية وقد يؤدي إلى التمزق العضلي والتغيب عن التمرين لمدة طويلة. كذلك لا يجب تجاهل تمارين الإحماء فإنها تزيد من تدفق الدم في العضلات ويهيئها لاستقبال التمرين بشكل أكثر فعالية.

• الالتزام بمنح جسمك الراحة: يجب على المقبل على البدء في تمارين رفع الأثقال إدراك أن أهمية أيام الراحة من التمرين بأهمية أيام التمرين وأن التغيب عن التمرين ليوم أو اثنين لا يلغي مجهودك المبذول في أيام التمرين والالتزام. لكن يجب عليك المحافظة على وتيرة تمرينك قدر المستطاع دون إهمال حاجة جسمك وعضلاتك للراحة وإعادة البناء.

• العثور على دائرة الدعم الخاصة بك: تعرف على مجموعة من الشباب والمدربين ممن لديهم خبرة واسعة في مجال التمرين باستخدام الأثقال. يساعدك التواصل معهم على استشارتهم وتلقي الدعم والتحفيز. تجنب مقارنة نتائجك بنتائج الآخرين فإن للفروقات الفردية في البنية الجسمانية دور كبير في التأثير على النتائج.

• استخدم مستلزمات عالية الجودة: لجودة المعدات تأثير كبير على تقدمك في التمرين والحفاظ على سلامتك. استخدام حذاء رياضيٍ ذي جودة عالية يقلل من احتمالية إصابتك بآلام في القدم ويزيد من توازنك أثناء القيام بتمارين المقاومة. كذلك فإن اختيار مجموعة أثقال عالية التحمل والمتانة اختيار اقتصادي، للمعدات عالية الجودة عمر خدمة أطول على عكس المعدات منخفضة الجودة التي تتلف ويتم استبدالها بشكل أسرع.

ولمساعدتك على تحقيق هدفك، يقدم لك متجر سباما ميديكال مجموعة فريدة من أثقال دامبلز مع بار من متجر سباما ميديكال. تغنيك مجموعة أثقال دامبلز مع بار عن ارتياد الصالات الرياضية.

من مميزات هذا المجموعة: 

• قابلة للتعديل بعدة خيارات من الأوزان.

• يمكن تحويلها من دامبلز إلى بار من خلال 5 مجموعات عملية سهلة الفك والتركيب.

• تمتاز بخاصية قفل الأوزان بطريقة اللف في الدامبلز والبار، مما يجعلها أكثر ثباتًا ولا تتعرض الأقفال للرخاوة مع مرور الوقت.

• تتميز الأوزان في مجموعة الأثقال مع البار بسطح أملس يسهل عملية الفك والنقل والتركيب.

• البار مغلف بالفينيل، وهو مادة لا تتلف بسرعة مثل المطاط الذي يتفتت بسبب التعرق ويصدر روائح غير محببة، على عكس الفينيل عالي التحمل.

• يساعد البار المغلف بالفينيل على حماية الكتف من الألم والضغط أثناء ممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تتطلب رفع البار على الكتف.

• يسمح طول البار بتباعد الذراعين بشكل سليم، حيث أن تقارب الذراعين يسبب إصابات في مفصل الكوع والكتف، في حين أن التباعد الشديد يمكن أن يؤدي إلى تمزق العضلات.
  كما يوفر متجر سباما ميديكال مجموعة متنوعة من أوزان التمارين، تشمل جميع أنواع الدامبلز والأوزان المناسبة لجميع الرياضييين بمختلف توجهاتهم.

أخيراً: توصيات لما بعد التمرين:

• تناول الطعام الصحي: الأحماض الأمينية هي وحدة بناء العضلات، وهي موجودة في الأغذية الغنية بالبروتين كاللحوم والبيض والبقوليات، وينصح بتناولها بعد الانتهاء من التمرين للمساعدة على البناء العضلي. 

• الاستحمام: يساعد الاستحمام بماء دافئ بعد التمرين على تقليل الألم في العضلات، كما يساعد على الاسترخاء بعد المجهود المبذول.

نتمنى لكم تجربة تمرين مميزة وندعوكم للحفاظ على نمط حياة سليم وصحي.